Modest Style

Puasa Adalah Perjuangan, Bukan Pesta

,

Sepanjang Ramadhan perjamuan adalah pemandangan umum, dengan meja penuh dengan sajian hidangan berenergi-tinggi. Amal Awad berbincang bersama tiga ahli gizi tentang ‘berpesta’ selama Ramadhan – dan mengapa hal itu patut dihindari, bagaimanapun lezatnya makanan yang terhidang.

Gambar: SXC
Gambar: SXC

Coba tanyakan muslim mana pun yang berpuasa di bulan Ramadhan, bagaimana mereka berbuka puasa saat matahari terbenam, maka kemungkinan besar jawabannya akan sama. Kebanyakan kita berbuka puasa dengan segelas air dan beberapa butir kurma, dan mungkin sedikit sup. Di luar itu, bagaimanapun, ada beragam kebiasaan, dan pola makan Ramadhan seringkali rendah nutrisi dan hanya ‘asal kenyang’.

Mudah untuk memahami alasannya: dalam semangat perayaan, keluarga dan teman berkumpul untuk berbuka puasa, menikmati beragam menu sajian dan makanan penutup. Masalahnya, menurut beberapa ahli gizi, adalah apa yang mereka makan.

‘Kesalahan terbesar yang dibuat umat muslim saat berpuasa adalah mengonsumsi lebih banyak energi/kalori di saat petang dari yang dibutuhkan tubuh,’ papar Sara Adhami, ahli gizi terakreditasi dan direktur dari Fusion Dietetics.

‘Ini biasanya terjadi saat buka puasa menjadi sebuah perjamuan dengan banyak sajian makanan utama dan selingan dilanjutkan dengan beraneka pilihan kudapan manis berenergi-tinggi dan minuman berkadar gula tinggi.’

Hanan Shaleh, konsultan diet di The Food Expert, sepakat berpendapat bahwa suasana perayaan Ramadhan menjadi faktor penyebabnya.

‘Saya cenderung melihat bahwa kebanyakan orang berpuasa justru mengeluhkan bertambahnya berat badan alih-alih berkurang berat badan sepanjang Ramadhan. Kecenderungannya, hal ini disebabkan oleh asupan kalori berlebih yang didapat dari makanan berminyak dan konsumsi berlebih dari makanan kaya-karbohidrat dan berindeks glikemik tinggi seperti makaroni, nasi, kentang dan tentu saja aneka kue, biskuit dan manisan,’ ujarnya.

Namun bagaimana kita makan ditentukan oleh bagaimana kita berbuka puasa. Rehan Jalali, ahli nutrisi olahraga tersertifikasi dan ahli kebugaran selebriti, mengatakan bahwa umat muslim harus mengawali berbuka dengan sesuatu yang ringan – contohnya, minuman-kocok berprotein dicampur dengan air atau susu almond tanpa-gula dan tiga buah kurma.

Dan kurma adalah yang paling sarat nutrisi, menurut daftar manfaat nutrisi dari Hanan: tinggi kandungan vitamin A dan B6, asam folat, kalium, natrium, zat besi dan magnesium alami.

‘Mengonsumsi kurma setiap hari sepanjang Ramadhan seperti minum multivitamin harian,’ jelasnya.

‘Kurma memiliki kandungan serat makanan yang tinggi (6,5 – 18 persen), yang akan mencegah konstipasi yang mungkin terjadi sebagai akibat makan makanan tradisional yang berlemak sepanjang Ramadhan.’

Hanan juga merekomendasikan minum satu atau dua gelas air dan makan sedikit sup sebelum memulai santapan hidangan utama.

‘Bahkan jika memungkinkan sebaiknya memberi jeda 5 – 10 menit antara berbuka puasa dengan kurma dan air dengan hidangan utama. Mungkin bisa diseling dengan shalat maghrib,’ jelasnya.

Rehan memberikan anjuran serupa yaitu minum air secukupnya untuk menghindari dehidrasi.

‘Setelah berbuka sebaiknya selalu sediakan air putih sepanjang malam dan minumlah sebanyak mungkin.’

Ia juga menyarankan untuk menghindari berolahraga sepanjang puasa.

‘Hal itu berbahaya bagi tubuh karena sedang dalam kondisi dehidrasi. Riset juga menunjukkan bahwa waktu yang tepat untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa.’

Lebih lanjut, ia menganjurkan untuk mengonsumsi buah ara (tin), kurma dan semangka untuk memberikan tambahan mineral seperti kalium, yang memiliki efek melembapkan, dan meningkatkan pH tubuh, yang memiliki efek menurunkan keasaman.

Rehan juga tidak ragu tentang apa yang harus dihindari: makanan yang digoreng, agar terhindar dari masalah lambung dan dampak merugikan lainnya.

‘Lagipula, makanan yang digoreng seperti kentang goreng, samosa, dan lainnya memiliki kandungan kimia yang disebut akrilamida yang juga ditemukan dalam asap rokok.’

Hanan juga menegaskan batasan yang sama, mengatakan bahwa makanan yang digoreng akan membuat kita merasa lesu dan lelah. Ia juga melarang konsumsi garam dan makanan tinggi kadar garam, seperti keripik, mi instan, sup kalengan dan aneka saus. Dan makanan yang tinggi kadar gula sederhana harus dikonsumsi sedikit saja – contohnya, permen loli, cokelat, biskuit dan cake – karena jenis makanan itu tidak menghasilkan energi yang tahan lama.

Sara juga merekomendasikan makanan yang memiliki protein dengan nilai biologis yang tinggi.

‘Ini bisa didapat dari produk hewani seperti sapi, domba/kambing, ayam, ikan dan telur, dan juga penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.’

Dengan penekanan pada diet sehat, Sara mengatakan makanan penutup dan kudapan energi-tinggi diperbolehkan asalkan dalam kadar terbatas.

‘Umat muslim seyogianya memenuhi rekomendasi asupan harian nutrisi makro dan mikro lebih dulu, dan tidak mendahulukan konsumsi makanan dengan kandungan nutrisi rendah.’

Sementara itu, Hanan menyampaikan acuan model menu sehat, terdiri dari rincian kasar proporsi makanan yang berlaku sepanjang Ramadhan:

½ sayuran/salad

¼ karbohidrat (misalnya, nasi, pasta, kentang)

¼ makanan kaya protein (misalnya, sapi, domba/kambing, ayam, ikan, miju-miju)

‘Pertimbangkan memilih salad buah segar dan yoghurt rendah-lemak sebagai hidangan penutup,’ Hanan menambahkan.

Ia mengatakan, sebaiknya kita makan dengan perlahan dan mengunyah dengan sempurna agar tidak tergesa-gesa.

‘Umumnya kita ingin makan dalam jumlah besar setelah 12 jam berpuasa, tapi ingatlah bahwa perlu waktu 20 menit bagi perut untuk menginformasikan ke otak bahwa perut sudah penuh. Awali dengan porsi kecil – makanannya toh tidak akan lari kemana-mana!’

Dan tentu saja ia merekomendasikan pentingnya tidak makan berlebihan.

‘Santaplah sup sebelum makanan besar dan jika kita merasa terlalu banyak makanan tinggi-karbohidrat/lemak-tinggi, tambahkan lebih banyak salad dan sayuran di atas piring dan lengkapi dengan buah setelah makan malam.’

Rehan setuju dengan anjuran tentang makan-berlebihan  sembari berkelakar tentang efek-samping IBS.

‘… bukan Irritable Bowel Syndrome tapi Iftar Binge Syndrome (sindrom pesta buka-puasa)! Penting untuk tidak makan berlebihan saat berbuka.’

Akhirnya, selain bahwa sahur itu sunah, ketiga ahli gizi setuju bahwa sangat penting untuk menjaga kesehatan sepanjang Ramadhan.

‘Kita perlu nutrisi dan terutama air untuk produktif saat puasa. Jika kita melewatkan sahur, maka itu akan mempertinggi risiko dehidrasi dan menyebabkan berkurangnya energi saat berpuasa,’ ujar Rehan.

Sara membandingkan manfaat sahur dengan sarapan pada umumnya.

‘Meskipun tidak menyediakan cukup energi bagi tubuh hingga waktu berbuka, sarapan berupa roti dan sereal yang berserat tinggi dan ber-IG [indeks glikemik] rendah akan membantu melepas energi secara perlahan dan lebih lama sepanjang hari. Makanan ber-IG-rendah juga memberikan rasa kenyang lebih lama ketimbang makanan ber-IG-tinggi,’ paparnya.

Sarapan yang tepat bisa terdiri dari roti aneka biji-bijian utuh atau serealia berserat-tinggi yang berisi gandum haver atau bekatul, dengan beberapa jenis buah, tambahnya. Pilihan ini bisa dikombinasikan dengan susu atau produk olahan susu seperti keju untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin C dan kalsium.

Hanan mengakui manfaat nutrisi dari sahur, dengan mengatakan bahwa sahur akan mengaktifkan proses metabolisme, sama seperti yang dilakukan oleh sarapan.

‘Orang yang tidak melakukan sahur dapat menderita sakit kepala, kadar gula darah rendah dan mudah marah.’

‘Jangan lewatkan sahur agar terhindar dari kondisi kadar glukosa darah yang rendah sepanjang hari yang dapat memperparah/mengakibatkan sakit kepala.’

Namun ia menegaskan, sahur tentu saja harus berupa pilihan menu sehat seperti yoghurt, keju, susu, dan kacang yang rendah-lemak, serta serealia dan roti gandum-utuh yang ber-IG rendah.

Beberapa saran pemenuhan nutrisi untuk Ramadhan dari para ahli

  • Minum banyak air saat sahur dan sebelum berangkat tidur. Setelah berbuka puasa, Hanan menyarankan minum ‘dua kali setiap jam’: dua cangkir (masing-masing 250ml) air untuk memberi kita cairan yang memadai.
  • Makan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat untuk mencegah konstipasi, demikian juga susu dan olahannya untuk memenuhi kebutuhan kalsium
  • Makan dalam jumlah cukup (tidak berlebihan)
  • Berolahraga secara teratur (dalam sesi-sesi pendek yang intensif)

 

 

Leave a Reply
<Modest Style